Suplementação para Veganos

alimentação vegana

O veganismo vem conquistando cada vez mais adeptos em todo o mundo, seja por questões ambientais, filosóficas ou pela saúde. Isso porque estudos vêm demonstrando que ao contrário do que se imaginava a anos atrás, a dieta vegana é sim muito saudável.

A linha do veganismo faz parte do vegetarianismo mais restritivo, onde não são consumidos nenhum produto de origem animal. Assim leite, ovos, mel, couro e seda não podem ser usados em nenhuma hipótese.

Restringir o consumo de produtos de origem animal traz diversos benefícios para o organismo e sem causar qualquer problema. Até mesmo as vitaminas e minerais que são encontradas apenas nas carnes podem ser substituídas.

benefícios

Benefícios da alimentação vegana

 

● Menor risco de doenças cardíacas: O consumo apenas de vegetais ajuda a reduzir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Principalmente relacionados à hipertensão e colesterol alto.

● Menor risco de alguns tipos de câncer: O consumo de mais frutas, legumes e verduras no dia ajuda a reduzir as chances de desenvolver câncer em 15%. Além disso o não consumo de produtos animais diminui os casos de câncer de cólon, próstata e mama.

● Dieta mais nutritiva: Na dieta vegana o consumo de frutas, legumes e verduras é bem maior e por isso a ingestão de nutrientes se mostra mais efetiva.

● Reduz a inflamação: As carnes tem efeito inflamatório no intestino, isso piora os casos de inflamação por todo o organismo. Sem o consumo das carnes, as dores causadas pela artrite, artrose e até alergias são reduzidas.

Apesar de tantos benefícios, os veganos precisam se preocupar com a ingestão de alguns micronutrientes. Para isso é recomendada a suplementação e acompanhamento com exames laboratoriais.

 

vitaminas e minerais para veganos

Principais minerais e vitaminas que precisam ser suplementados

 

● Ferro
O ferro costuma ser a principal preocupação dos veganos, isso porque uma alimentação desequilibrada pode causar anemia. Porém a deficiência de ferro é possível de ser evitada e até controlada.

O uso de suplementos de ferro é indicado principalmente durante a gestação, lactantes e crianças. Essas são fases que exigem alta demanda de ferro e por isso a suplementação.

Outros grupos de veganos conseguem suprir a recomendação diária com o consumo de alimentos ricos no nutriente. Mas é preciso sempre fazer acompanhamento já que o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido quanto o ferro animal. Caso queira prevenir, você pode fazer uso de uma dosagem mínima de suplemento de ferro.

 

● Cálcio
Normalmente vegetarianos não tem problemas com a ingestão de cálcio, pois consomem leites e derivados, mas veganos precisam se preocupar com essa possível deficiência. O cálcio é extremamente importante na formação de ossos, na produção de hormônios e até na contração muscular.

Para os veganos a melhor opção é aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio vegetal, como soja, brócolis, chia e grão de bico. A suplementação de cálcio é muito recomendada pois mesmo consumindo todos os alimentos dificilmente as recomendações são atendidas.

 

● Zinco
A deficiência de zinco não é um problema que afeta apenas veganos, grande parte da população apresenta esse problema. O zinco é encontrado em diversos alimentos bem populares, como o arroz e feijão, mas tem baixa absorção.

Casos leves de deficiência de zinco não são facilmente detectados, assim a preocupação com o consumo desse nutriente precisar grande.

É justamente por isso que precisam fazer uso da suplementação de zinco, a menos que os exames periódicos sejam positivos. O zinco tem ação direta nas funções cerebrais e neurais e sua deficiência pode causar retardos e até dificuldade de concentração e raciocínio.

 

● Vitamina B12
A vitamina B12 só é encontrada nas carnes e vísceras, assim todo vegano e vegetariano deve fazer uso da suplementação de vitamina B12. Essa é uma vitamina envolvida na manutenção do metabolismo, na produção das células vermelhas do sangue e na concentração.

Por isso o recomendado é fazer uso de 5Mc de vitamina B12 todos os dias e sempre manter o acompanhamento com exames laboratoriais. Se preferir existe opção de vitamina B12 injetável. Essa opção normalmente é usada por pessoas com dificuldade de absorção da vitamina, mas pode também ser usada por veganos.

 

● Vitamina D
Quando pensamos em vitamina D logo lembramos de sol e isso faz todo sentido já que a maior produção de vitamina D vem justamente da exposição ao sol. Mas parte dessa vitamina é proveniente da dieta, principalmente carnívora.

Vegetarianos e veganos podem apresentar deficiência de vitamina D e precisam ficar de olho nas dosagens dessa vitamina. Essa é uma vitamina muito importante na produção de hormônios e na absorção de cálcio. Ou seja, sua deficiência pode causar sérios problemas à saúde. Outro problema é que hoje quase ninguém tem tempo disponível para se expor ao sol por pelo menos 15 minutos antes das 10 da manhã.

Por isso grande parte da população sofre com deficiência de Vitamina D e o problema é ainda pior para aqueles que não consomem carnes. Se você consegue se expor ao sol diariamente não é necessário fazer uso da suplementação.

 

● Ômega 3
O Ômega 3 é encontrado em grandes quantidades em peixes de águas frias e por isso sua deficiência é bem comum em vegetarianos e veganos. Mas também atinge grande parte da população justamente pela falta de hábito de consumir esse tipo de alimento e também pela falta de informação.

A linhaça também contém ômega 3, mesmo que em menores quantidades ela pode ajudar a controlar a deficiência desse nutriente. Uma colher de óleo de linhaça por dia é o suficiente, mas se quiser, pode também fazer uso da suplementação.

 

frutas verduras e legumes

Como fazer a suplementação para veganos da maneira correta

Como explicamos, apenas a vitamina B12 precisa ser efetivamente suplementada. Todos os outros micronutrientes podem ser consumidos em alimentos de origem vegetal.

Por isso é indicado que pessoas que optem por uma dieta tão restritiva como a dieta vegana façam acompanhamento com um nutricionista. Essa é a melhor maneira de garantir que sua saúde vai bem e evitar as deficiências nutricionais. Cada suplemento tem uma dosagem e horário certo para ser consumido e isso poderá ser definido individualmente pelo profissional.

 

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